Les Protéines chez les Sportifs

Quels sont les intérêts d'une alimentation riche en protéines chez les sportifs ?

Les protéines sont des facteurs essentiels dans notre alimentation. Elles sont source principale de la construction de notre structure cellulaire et possèdent diverses fonctions vitales pour l’organisme.

Ces dernières années en France on parle de plus en plus de sportifs consommant des régimes basés sur une quantité importante de protéines appelées les « régimes hyper-protéinés » très populaires, ils auraient des résultats à court terme. En effet la consommation de protéines permettraient une amélioration des performances physiques, le développement et le maintien de la masse musculaire voir même de bruler les graisses cependant elle entraineraient des conséquences sur l’organisme.

Nous savons qu’à cause de l’influence des réseaux sociaux, des médias, certains pratiquants de musculation adoptent trop facilement le régime hyper-protéiné.

La question que l’on peut se poser est : quels sont les intérêts et les dangers d’une consommation riche en protéines chez les sportifs ?

I. Les protéines

Les protides regroupant les protéines sont des longues chaines de polymères d’acides aminés reliés entre eux par des liaisons peptidiques. Les protéines présentent une source d’azote que les lipides et les glucides ne possèdent pas, cette source permet la croissance et le maintien de la vie. Lors de l’étape de la digestion, les liaisons peptidiques sont dégradées et libèrent donc les acides aminés qui seront absorbés par l’intestin et transporter aux cellules par le sang ou ils seront transformés lors de la synthèse d’autres protéines.

On dénombre dans nos cellules 22 acides aminés dont des acides aminés essentiels (le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine et l'isoleucine, l'arginine et l'histidine ) ayant chacun un rôle spécifique. Les protéines ne sont pas fabriquées par le corps mais se retrouvent sous forme de nourriture, elles sont donc les constituants principaux de notre organisme, pour mieux comprendre leur utilité il faut observer leur rôle, leur fonctionnement, au sein de notre organisme.

1. Leurs rôles, leurs fonctions

Les protides sont les principaux constituants de nos cheveux, peau, ongles (protéine : kératine) mais aussi nos tissus musculaire (protéines : myosine, actine) et nos globules rouges ( protéine :globine).

Ainsi les protéines ont de grands rôles importants au sein de notre organisme :

- Un rôle structurel,

- Un rôle fonctionnel,

- Un rôle dans l’immunité du corps (ce sont également des anticorps constituant la base de divers enzymes et hormones),

- Un rôle physico- chimique (contrôle la pression osmotique et maintient l’équilibre acido-basique au sein de note organisme ou le dégrade si présence de consommation en excès),

- Un rôle énergétique (participant à la synthèse de l’ATP = adénosietriphosphate)

Les protéines possèdent encore d’autres fonctions et grands rôles… Comme on peut le voir elles jouent dans de nombreux processus physiologiques avec le maintien d’énergie, le taux hormonal, la graisse, le comportement, la digestion ou encore l’immunité et le fonctionnement du cerveau. Les protéines sont donc multiples dans la construction, la réparation et l’entretien de notre corps, elles sont essentielles. Cependant, les protéines peuvent être d’origine animale et d’origine végétale.

2. Les protéines animales

Les protéines animales proviennent du monde animal : les viandes blanches et rouges, les charcuteries, les poissons, les œufs, les fruits de mer ou bien le lait et les laitages comme les yaourts et fromages blancs.

Elles sont connues pour leur riches vertus en acides aminés indispensables par rapport aux protéines végétales. Ce sont des protéines complètes considérées à « haute valeur biologique » souligne le Dr Menuet, médecin du sport. Elles sont ainsi mieux digérées par l’organisme et permettent une meilleure construction de la masse musculaire grâce à leur variété d’acides aminés présents.

D’après des études la responsabilité de certains cancers notamment le cancer du côlon est dû à un déséquilibre des apports protéiques entre les protéines animales et végétales on mangerait trop de viande et pas assez de légumes d’après le Dr Menuet.

3. Les protéines végétales

Les protéines végétales ont deux grandes sources principales : les céréales avec le blé, le riz , l’avoine, le maïs… et les légumineuses avec le soja, les pois, les haricots, les lentilles…On les trouvent aussi dans les fruits, les graines protéoléagineuses et les algues. A l’inverse des protéines animales elles représentent une teneur limitée d’acides aminés indispensable pour l’organisme. Ce sont des protéines considérées à « moindre valeur biologique » excepté les protéines des aliments tels que la spiruline, le soja, les pois et le riz qui ont des vertus intéressantes pour les sportifs.

Ainsi pour satisfaire les besoins il faudrait associer les différentes protéines végétales entre elles

pour combler les acides aminés nécessaires et permettre un bon fonctionnement des cellules et éviter d’empêcher la synthèse de nouvelles protéines. En effet une alimentation basée uniquement d’origine végétale entraine un risque de déficience en vitamine B12 et une alimentation exclusivement d’origine animale risque un apport très pauvre en fibres et très forte en graisses saturées.

II. Les intérêts d’une alimentation hyper - protéiné chez les sportifs

Les sportifs doivent toujours être endurants, performants dans la pratique de leur sport ; il est donc impératif qu’ils connaissent les intérêts d’une alimentation hyper-protéiné.

1. L’impact de l’activité physique sur le corps

Pendant l’effort l’intensité physique pratiquée entraine une destruction des fibres musculaires et une disparition d’acides aminés dans l’organisme on appelle ça le catabolisme protidique. Les acides aminés ont recours à des fins énergétiques afin de réaliser cet effort intense ou prolongé. On peut dire que l’effort est l’ennemi des protéines musculaires notamment chez le cas d’un sportif pratiquant un entrainement très intense de plusieurs jours et il est dit « toxique » car le catabolisme protidique est néfaste pour sa santé.

Après l’effort, l’organisme est en phase de récupération et donc de reconstruction de protéines musculaires appelée phase anabolisme. Cette phase permet aux corps de reconstituer le stock de protéines musculaires en fonction de la disponibilité en acides aminés et des différents signaux hormonaux comme l’insuline ; c’est à ce moment- là que le corps à besoin de protéines apportées sous forme de nourriture.

En effet, les fibres musculaires sont composées de protéines, ces apports protéiques sont nécessaires à la fabrication des muscles.

C’est ainsi qu’il est très important de consommer des apports en protéines après une activité physique intense ou longue pour permettre au corps la reconstruction de fibres musculaires en prenant des protéines soit rapides ou soit lentes.

2. Les types & les apports protéiques

Il existe différents types de protéines, on distingue les protéines lentes aux rapides :

Une protéine lente se retrouve principalement dans la caséine, l’œuf et parfois dans les compléments alimentaires pour sportifs. Ces nutriments sont lents a absorbées par le système digestif et les protéines, acides aminés mettront du temps à arriver vers les muscles. Cependant lorsque les protéines arrivent au niveau des muscles on dit qu’elle va « s’étaler davantage dans le temps » explique Sébastien Berme, Coach sportif.

Une protéine rapide se retrouve dans la Whey (protéines en poudres) contrairement à la protéine lente selon le type de l’aliment ingéré elle arrivera dans le sang rapidement (de 30 minutes à une heure). C’est pourquoi la plupart des sportifs pratiquant une activité physique la prennent avant ou juste après un effort intense pour avoir une bonne récupération complète au niveau musculaire. Par conséquent elle ne durera pas dans le temps mais seulement sur le moment d’un effort physique.

Chez les sportifs on parle souvent d’une alimentation basée excessivement sur des protéines, or il existe des normes d’apports protéiques à prendre en compte d’après l’ANSES (L'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail). Cette agence nationale

française est chargée de la sécurité sanitaire en évaluant les risques dans les domaines de l'alimentation, de l'environnement et du travail ; elle a établi un apport nutritionnel quotidien conseillé pour un sportif autour de 2g/kg de poids de corps. En effet une consommation supérieure de 5g de protéines par kg de poids du corps est considérée comme une alimentation hyper-protéinée, peut-elle chez les sportifs amener des bienfaits sur l’organisme.

3. Les bienfaits sur la santé

On sait qu’un apport en protéines aide au maintien de la masse musculaire et aussi au maintien d’ un bon état psychologique pour la performance. Un régime hyper-protéiné apporterait de nombreux bienfaits :

Réduire la sensation de faim « la satiété » ; agir sur la combustion des graisses (c’est-à-dire augmenter les protéines en diminuant les glucides pour ainsi permettre d’utiliser la graisse stockée sous forme d’énergie) ; développer la masse musculaire ; permettre une meilleure adaptation du corps à l’effort. De plus, des recherches ont montré qu’il aiderait à prévenir des maladies, qu’il abaisserait la pression sanguine et permettrait d’améliorer la régulation de la glycémie chez les diabétiques et atténuerait les risques d’ostéoporose par exemple.

Chez les sportifs de haut niveau dès lors des premiers jours d’un suivi hyper- protéiné on constate une forte perte de poids pouvant aller de 2kg à 5kg. Ainsi une alimentation hyper- protéiné protégerait et développerait la masse musculaire en éliminant les graisses et donnerait une motivation dans la prise de protéines. Les sportifs sont donc motivés par le régime mais il y’aurait t- il que des bienfaits pour l’organisme.

III. Des dangers pour l’organisme

Dans cette société il y a de nombreux mythes propagés par les médias sur les dangers supposés des protéines. Cependant une alimentation riche en protéines est mieux qu’une alimentation riche en glucides. Mais il faut privilégier certaines protéines.

1. Les protéines en poudre

La protéine en poudre se dilue dans du lait, elle comporte de nombreux aromes, souvent prise lors de collations ou en rations de récupération après une activité physique. Des recherches affirment qu’il n’y aurait pas de danger potentiel mais cela dépendraient de leur origine de fabrication. En effet, certaine protéine en poudre contiendrait des substances rajoutées tels que le sucralose, l’aspartame et d’autres additifs qui pourraient avoir des risques cancérigènes sur la santé. La plupart seraient également contaminer en GMPs (GlycoMacroPeptides) ce sont des molécules toxiques bannies dans le lait pour bébé hors il n’a pas été encore interdit chez les adultes. C’est ainsi que plusieurs nutritionnistes spécialisés dans le sport préconisent aux sportifs de regarder la teneur de GPMs afin de prendre celle qui représenterait le moins de danger.

2. Les effets secondaires

Une alimentation riche en protéines comporte certains risques :

- Risque de fatigue chronique à long terme avec une absence de glucides provoquant un manque d’énergie et une irritabilité.

- Carence en fibres pour cause d’absence de fruits dans l’alimentation qui va entrainer des troubles digestifs (constipation et selles irrégulières),

- Réaction allergiques ou intolérance qui va provoquer une hypersensibilité du système immunitaire aux allergènes

- Risque d’état de cétose, accumulation de corps cétoniques entrainant un risque de déshydratation,

- Carences en vitamines ou minéraux, des complications rénales et des problèmes d’haleine.

Au fil des années une fonte musculaire augmentera et entrainera divers risques tel que des blessures et des chutes.

On peut conclure qu’une consommation riche en protéines est bénéfiques pour le maintien de la masse musculaire et le bon état psychologique du sportif.

Cependant le régime doit être suivi rigoureusement sous la responsabilité d’un professionnel de l’alimentation afin d’éviter les effets secondaires.

Suite à une invasion de publicités de certains produits hyper- protéiné accessible à tous actuellement ; on peut se demander qu’elle serait les conséquences à l’avenir sur la santé des jeunes aspirants à pratiquer un sport à haut niveau ?

Fromagé Betty